Міжнародна програма власного досвіду Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

зниження стресу, тривоги і депресивних симптомів на основі усвідомленості

Програма MBSR – це 8-тижнева наукова програма власного досвіду зі зниження стресу на основі усвідомленості
*перша сходинка до вчителя Майндфулнес і програми MBSR

Тут ти:

  • Навчишся справлятися зі стресом і викликами життя, а не тікати від них
  • Станеш більше піклуватися про себе і відкриєш внутрішню мудрість і доброту
  • Відчуєш більше присутності й живості у кожному дні
  • Знайдеш ясність і врівноваженість у складних ситуаціях
Дарія Антонова

Дарія Антонова

психологиня і тренерка програми MBSR, членкиня UMA (Ukrainian Mindfulness Association)

старт 22 березня 2026 року

📅 Старт

22 березня 2026 року, по неділях о 10:00 (по Києву) — день, коли ти можеш почати повертати собі спокій і ясність

💻 Формат

Онлайн-заняття у Zoom (закрита група) — простір, куди ти приходиш лише з собою і готовністю пробувати нове

👥 Кількість зустрічей

8 групових занять 1 раз на тиждень по неділях (по 2,5 години) + 1 онлайн-ретрит у тиші (6 годин) для глибшого занурення

⏳ Тривалість курсу

Повний курс займає 8 тижнів (30 годин практики і навчання) — 2 місяці твого життя, які можуть змінити якість кожного наступного

🧘 Домашні практики

45 хвилин на день — твій особистий простір для тренування спокою, присутності й внутрішньої сили

📘 Матеріали

Всім учасникам групи надаються необхідні матеріали: воркбук, аудіо-записи практик

🔒 Кількість учасників

Група камерна — від 5 до 10 людей. Зарахування відбувається за чергою подачі заявки та оплати.

⏱ Пропущені заняття

Найбільша цінність — бути присутньою(-ім) наживо (з камерою, у спільному колі). Пропущені заняття не відпрацьовуються. Якщо передбачено пропуск більше двох, краще записатися на наступну групу.

💳 Вартість

9000 грн — інвестиція у навичку, яка залишиться з тобою на все життя (включає всі заняття, ретрит, матеріали для самостійної практики та аудіо медитації)

Програма MBSR заснована на наукових дослідженнях та практикується по всьому світу вже понад 40 років. Вона відповідає міжнародним стандартам та положенням проведення програми власного досвіду зниження стресу на основі усвідомленості MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Програма поєднує давні техніки усвідомленості з сучасним розумінням стресу та його впливу на наше здоров'я. Під час навчання ти освоїш медитації усвідомленості, техніки дихання, рухи з усвідомленістю та методи роботи з думками і емоціями.

Тобі буде корисна програма MBSR, якщо ти

01

відчуваєш хронічний стрес, втому та вигорання

02

стикаєшся з тривогою, напругою чи емоційними зривами і хочеш навчитися реагувати спокійніше

03

маєш хронічний біль та шукаєш науково обґрунтовані способи полегшення стану

04

живеш «на автопілоті» і хочеш повернути більше присутності та радості у щоденні моменти

05

часто ставиш інших важливіше за себе і хочеш навчитися турбуватися про себе без почуття провини

06

прагнеш більше ясності, внутрішньої опори і стійкості в житті

Якщо хоча б одне з цих тверджень відгукується тобі
програма MBSR саме для тебе

Чим особлива ця програма?

🌟

Програма зі зниження стресу на основі усвідомленості (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction) є науково обґрунтованим (evidence-based) підходом, визнаним Американською психологічною асоціацією (APA), як ефективна практика для зниження рівня стресу, тривожності, депресивних симптомів, а також для підтримки ментального та фізичного здоров’я.

Ефективність доведена наукою

Безліч досліджень підтверджують, що MBSR є ефективним підходом до покращення ментального та фізичного здоров'я.
Посилання на дослідження

Досвід, що стає частиною життя

Практики інтегруються у звичний ритм і стають способом життя — від власних реакцій до стосунку із собою та іншими

Безпечний простір

Місце, де можна видихнути і відчути простір тиші, уваги й прийняття, глибоко проживаючи свій, по-справжньому живий, досвід

Підтримка

Поруч — люди, які так само вчаться зупинятись, слухати себе й бути уважними до свого досвіду і у цій спільній практиці виникає простір, де справжня присутність інших стає підтримкою

Структура тренінгу

Тривалість навчальної програми: Програма зниження стресу MBSR розрахована на 8 зустрічей по 2,5 години щонеділі (перша та остання зустріч триватимуть 3 години/довше) і 1 день онлайн-ретрит тривалістю 6 годин з перервою на обід.

Старт курсу 22 березня 2026

Зустріч 1

Введення в усвідомленість

Вихід з режиму автопілота. Розвиток усвідомленості через заземлення в тілесних відчуттях та спостереження за диханням як фундаментальний крок до саморегуляції.

Практика: усвідомлене споживання їжі, сканування тіла.

Зустріч 2

Як ми бачимо світ

Наше сприйняття світу часто затуманене старими звичками, що впливає на наш стан та рівень стресу. Вчимося бачити ситуації ясніше, звільняючись від засудження та власних ментальних шаблонів.

Навички: розвиток позиції неосудливого спостерігача, розширення фокуса уваги.

Зустріч 3

Усвідомленість тіла у русі

Повернення контакту з тілом як з цілісною системою. Вчимося відчувати свої межі та потреби через дбайливі рухи, поважаючи можливості свого тіла тут і зараз.

Практика: усвідомлений рух/ходьба, слухання сигналів тіла.

Зустріч 4

Як працює стрес

Досліджуємо фізіологію стресової реакції. Вчимося вчасно помічати напругу в тілі та думках, щоб створити простір для паузи замість автоматичного вибуху.

Навички: Вправа «STOP», розпізнавання ментальних пасток та автоматичних реакцій.

Зустріч 5

Усвідомлена відповідь на стрес і виклики життя

Перехід від автоматичних реакцій до свідомого вибору. Вчимося бути присутніми навіть у дискомфорті, знаходячи внутрішню стійкість посеред життєвих труднощів.

Навички: заміна «реактивності» на «відповідь», розвиток психологічної стійкості.

Зустріч 6

Думки — це не факти

Формування розуміння того, що думки є тимчасовими подіями розуму, а не об'єктивною реальністю. Вчимося спостерігати за думками, як за подіями розуму і дивитися на свої страхи, тривогу, думки про себе, інших та світ, не ототожнюючись з ними.

Навички: спостереження за думками

Зустріч 7

Турбота про себе, як шлях до здоровʼя

Усвідомленість — це акт доброти до себе. Вчимося вибирати дії, які підживлюють наші ресурси та інтегрувати практику в кожну мить щоденного життя.

Навички: побудова підтримуючої рутини, усвідомлене спілкування та дбайливе ставлення до себе.

Зустріч 8

Життя в усвідомленості

Ми завершуємо курс, але не практику. Складаємо індивідуальний план, як підтримувати усвідомленість та жити з відкритим серцем і далі.

Навички: план регулярної практики, збереження цілісності.

ДЕНЬ РЕТРИТУ 2.05

День інтенсивної практики в тиші для глибокого занурення у власний досвід та зміцнення внутрішньої мудрості.

Коли практика Mindfulness
стає частиною життя, тоді ти

  • стаєш більш стійким(-ою) до стресу
    (помічаєш перші сигнали напруги й можеш підтримати себе в складні моменти)
  • навчаєшся краще регулювати свої емоції
    (реагуєш менш імпульсивно й з більшою м’якістю до себе)
  • покращуєш стосунки з іншими
    (зростає уважність у спілкуванні, здатність слухати і бути присутнім)
  • починаєш жити більш усвідомлено
    (менше автоматизму, більше присутності в кожній миті життя)
  • легше справляєшся з щоденними викликами
    (з’являється здатність бачити ситуацію ясніше)
  • відчуваєш більше внутрішнього спокою
    (зменшується фонове напруження)
  • більше впевненості у собі і довіри
    (з’являється глибший контакт із власними потребами, межами й ресурсами)
  • отримуєш більше задоволення від життя
    (можеш помічати приємне, бути в тілі, в моменті, в собі)

Тренерка програми

Дарія Антонова

Дарія Антонова

тренерка MBSR, психологиня, авторка освітніх програм у сфері ментального здоров’я.

Є членкинею українських та міжнародних асоціацій. Має понад 7 років досвіду психологічної роботи з клієнтами (КПТ, ЕФТ) та досвід викладання когерентного дихання (Breath-Body-Mind) у групах підтримки під час війни. Дарія спеціалізується на темах емоційного виснаження, тривожності та стресу, підтримує жінок у розвитку внутрішньої опори та самоспівчуття.

Її прагнення — зробити уважність доступною і практичною для сучасних людей: не лише як медитацію, а як спосіб життя, що допомагає жити з більшою ясністю, м’якістю й стійкістю.

Вартість тренінгу

з 22 березня

по неділях о 10:00
✓ 8 сесій по 2,5 год
✓ 1-денний ретрит 6 год
✓ 45 хвилин щоденної домашньої практики
✓ Додаткові матеріали
✓ Аудіозаписи практик
✓ Підтримка тренера
✓ Доступ до записів і матеріалів – 1 рік
9 000 грн
залишилось 6 місць з 10

Поширені запитання

Чи потрібен попередній досвід медитації?

Ні. Ти можеш приходити в програму зовсім без досвіду — усе, що потрібно, ти отримаєш тут. Програма так само підтримує і тих, хто вже знайомий з практиками усвідомленості.

Скільки часу потрібно приділяти практиці щодня?

Бажано знаходити приблизно 45 хвилин на день для медитації, сканування тіла чи усвідомленого руху. Але якщо це не завжди можливо — навіть короткі практики мають значення. Важливі не ідеальність, а щирість і регулярність.

Чи можу я пропустити заняття?

Життя буває різне. Якщо ти пропустиш одну із зустрічей, ти зможеш отримати матеріали для самостійного опрацювання. Головне — повернутись до практики, коли зможеш. Але якщо ти бачиш що пропустиш більше двох, краще записатися в лист очікування на нову групу. Тільки зверни увагу на те, що перше заняття не пропускається.

Чи потрібне спеціальне обладнання або простір для практики?

Ні. Достатньо затишного місця, де тобі буде зручно сидіти чи лежати і тебе не будуть відволікати/турбувати оточуючі. Подушка, плед чи килимок можуть додати комфорту, але нічого особливого купувати не потрібно.

Чи можу я отримати сертифікат після завершення програми?

Так, ти можеш отримати сертифікат про проходження курсу власного досвіду зниження стресу на основі усвідомленості MBSR:

  • від тренерів (за умови повної відвідуваності зустрічей)
  • від Української Майндфулнес Асоціації (за умови повної відвідуваності зустрічей та за додаткову плату 30 євро)

Як я можу стати тренером Mindfulness і програми MBSR?

Для цього важливо:
1. Пройти курс власного досвіду MBSR і отримати сертифікат (це ти можеш зробити на цій програмі)
2. Далі самостійно підтримувати практику
3. При наявності сертифікату курсу власного досвіду MBSR є можливість пройти навчання вчителів від Української або іншої міжнародної асоціації Майндфулнес і отримати акредитацію вчителя

Після заповнення анкети на програму ти отримаєш подальші інструкції по оплаті на вказаний e-mail. Та за потреби викладач може запропонувати коротку розмову, щоб разом перевірити, чи саме цей курс буде для тебе підтримкою.

Цей курс не є формою лікування чи терапії для конкретних психологічних або фізичних станів. Він може бути не найкращим вибором для людей, які переживають серйозні психологічні труднощі. Якщо ти маєш сумніви, будь ласка, звернись за додатковою інформацією до нашої команди за адресою mbsr.8training@gmail.com

Якщо у тебе залишились питання, або виникли труднощі,
напиши нам у Телеграм, будь ласка

📱 Написати в Телеграм

Іноді достатньо сісти. Подихати.
І дозволити собі бути.